در چهار مقاله گذشته گام‌به‌گام به شناخت عمیق‌تری از دنیای افکار نزدیک شدیم. از تعریف اولیه‌ی افکار و نحوه‌ی شکل‌گیری آن‌ها در ذهن انسان تا فهم اینکه چرا نمی‌توان افکار را متوقف کرد و چگونه ذهنِ متفکر و ذهنِ قضاوت‌گر گاه می‌توانند بیش از آنکه مفید باشند ما را به دام بیندازند. همچنین با «خودِ ناظر» آشنا شدیم، بخشی که می‌تواند بدون درگیری فقط ببیند و بشنود. اکنون وقت آن است که به یکی از مهم‌ترین مکانیزم‌های روانی ذهن بپردازیم، چیزی که شاید در دلِ بیشتر رنج‌های روانی ما نهفته باشد یعنی اجتناب تجربه‌ای. این الگوی پنهان ما را به سمت فرار از احساسات، افکار، خاطرات و حتی دردهای اجتناب‌ناپذیر زندگی سوق می‌دهد اما به چه قیمتی؟ آیا ذهن با این فرار ما را نجات می‌دهد یا در رنجی مزمن‌تر گرفتارمان می‌کند؟ در این مقاله با نگاهی دقیق‌تر به مفهوم اجتناب تجربه‌ای تلاش می‌کنیم روشن کنیم که چرا ذهن به‌رغم نیت خوبش برای محافظت از ما گاهی راه رنج را هموارتر می‌کند.
همه‌ی ما در زندگی لحظاتی را تجربه کرده‌ایم که فقط می‌خواستیم از یک حس، فکر یا خاطره فرار کنیم. مثلاً بعد از شنیدن خبری ناراحت‌کننده، خود را با شبکه‌های اجتماعی سرگرم کرده‌ایم یا در لحظاتی از اضطراب، به خوردن بی‌هدف یا کار بیش‌ازحد پناه برده‌ایم. این تلاش برای فرار از تجربه‌ی درونی ناخوشایند همان چیزی‌است که در روان‌شناسی اکت به آن اجتناب تجربه‌ای (Experiential Avoidance) گفته میشود. اجتناب تجربه‌ای یعنی نپذیرفتن افکار، احساسات، خاطرات یا حس‌های بدنی ناخوشایند و تلاش برای کنترل یا حذف آن‌ها حتی اگر این تلاش‌ها به قیمت فاصله گرفتن از اهداف، ارزش‌ها و کیفیت زندگی‌مان تمام شود. نکته‌ی مهم اینجاست که اجتناب تجربه‌ای همیشه «بد» به نظر نمی‌رسد. بسیاری از افراد حتی آن را نوعی «مقابله سالم» یا «مدیریت استرس» می‌پندارند. اما در واقع وقتی این الگو به شکل مکرر و ناخودآگاه در رفتار ما نهادینه شود به‌تدریج دامنه‌ی انتخاب‌های ما را محدود می‌کند و ما را از زندگی اصیل و هدف‌محور دور می‌سازد. به‌عبارتی ذهن ما می‌گوید: «اگر چیزی ناراحتت می‌کند، حذفش کن!» اما زندگی واقعی همیشه قابل حذف یا کنترل نیست و درست همین‌جاست که رنج آغاز میشود.
ذهن انسان به‌صورت پیش‌فرض برای بقا طراحی شده است نه برای خوشبختی. این یعنی در طول تاریخ تکامل، ما به گونه‌ای برنامه‌ریزی شده‌ایم که تهدیدها را شناسایی، تحلیل و حذف کنیم. اما ذهن ما بین تهدید بیرونی و تجربه‌ی درونی تفاوتی قائل نیست. برایش یک فکر دردناک مثل «من شکست خوردم» یا یک احساس مثل «اضطراب» به اندازه‌ی صدای غرش یک حیوان درنده خطرناک است! به همین دلیل وقتی با افکار یا احساساتی روبه‌رو می‌شویم که ناخوشایند یا ترسناک هستند، ذهن خیلی سریع ما را تشویق به اجتناب می‌کند. مثلاً:
ذهن می‌گوید: «اگه این حس یا فکر اذیتت می‌کنه ازش دور شو.» و ما هم گوش می‌دهیم چون در لحظه جواب می‌دهد. اما مشکل اینجاست که این فرار مثل مسکّنی است که فقط درد را موقتاً خاموش می‌کند و این یعنی:
در حقیقت آنچه از آن می‌گریزیم همان چیزی‌است که باید به آن نزدیک شویم تا رهایی را تجربه کنیم.
اجتناب تجربه‌ای اغلب در ظاهر منطقی و حتی محافظت‌کننده به‌نظر می‌رسد. وقتی از تجربه‌ای ناراحت‌کننده دوری می‌کنیم احساس آرامش موقتی به سراغ‌مان می‌آید. این همان لحظه‌ای‌ست که ذهن می‌گوید: «خوب شد فرار کردی، دیدی چقدر راحت شدی؟» اما این آرامش کوتاه‌مدت بهایی دارد و آن ماندگاری رنج در بلندمدت است. چند نمونه از این هزینه‌های پنهان:
در واقع هر بار که به ذهن اجازه می‌دهیم ما را از یک تجربه‌ی ناخوشایند دور کند پیام پنهانی به ناخودآگاهمان می‌فرستیم: «تو ضعیفی! نمی‌تونی این حس رو تحمل کنی.» و این پیام ریشه‌ی بسیاری از ترس‌ها و اضطراب‌ها است. بنابراین اجتناب تجربه‌ای نه‌تنها مشکل را حل نمی‌کند بلکه باعث میشود:
حال سؤال این است: آیا راهی هست که با تجربه‌ی رنج مواجه شویم اما در آن غرق نشویم؟ پاسخ در بخش بعدی روشن میشود… .
وقتی نام رنج می‌آید واکنش طبیعی ذهن ما «مقاومت» است: “باید از بین برود، نباید باشد، چگونه حذفش کنم؟“ این تمایل برای جنگیدن با رنج همان چیزی‌است که در روان‌شناسی اکت از آن با عنوان مقاومت درونی یاد میشود، مقاومتی که اغلب رنج را شدیدتر و مزمن‌تر می‌کند. اما آیا راهی هست که بتوان با رنج «زندگی کرد» به‌جای «جنگیدن با آن»؟ در اکت پاسخ این پرسش با مفهوم «پذیرش» (Acceptance) داده میشود. پذیرش تسلیم‌شدن نیست بلکه یعنی آمادگی برای تجربه‌ی کامل زندگی با تمامِ بالا و پایین‌هایش بدون آنکه درگیر حذف یا اجتناب از جنبه‌های ناخوشایند آن شویم. بعنوان مثال فرض کنید اضطراب مثل موجی در دریا می‌وزد. پذیرش یعنی اینکه سعی نکنیم موج را متوقف کنیم بلکه یاد بگیریم روی آن موج سواری کنیم. در پذیرش ما به خودمان می‌گوییم: «این احساس وجود دارد و سخت هم هست اما قرار نیست با آن بجنگم و می‌گذارم باشد و در عین حال کاری را که برایم مهم است انجام می‌دهم.» این رویکرد چه دستاوردی دارد؟
پذیرش، نقطه‌ی مقابل انفعال نیست بلکه نقطه‌ی آغاز زندگی آگاهانه است. و اینجاست که خودشناسی وارد میدان میشود. هرچه شناخت ما از تجربه‌های درونی‌مان (افکار، احساسات، ارزش ها) بیشتر باشد، آمادگی‌مان برای پذیرش واقعی و پیش‌روی در مسیر رشد نیز بیشتر خواهد بود. اگر دوست داری تمرین‌های عملی‌تری برای پذیرش تجربه‌های درونی یاد بگیری، در دوره‌ی آموزشی «خودشناسی راز خوشبختی» ما به‌صورت قدم‌به‌قدم روی همین مهارت‌ها کار می‌کنیم.
پذیرش در روان‌شناسی اکت فقط یک نظریه نیست بلکه مهارتی است که می‌توان آن را تمرین کرد. در این بخش تمرینی ساده اما تأثیرگذار را با هم مرور می‌کنیم تا یاد بگیریم چگونه بدون فرار یا قضاوت در کنار تجربه‌های ناخوشایند بمانیم.
تمرین: فضای امن برای احساس ناخوشایند
۱. یک موقعیت دشوار را به‌یاد بیاورید
لحظه‌ای را به خاطر بیاور که احساس ناخوشایندی مثل اضطراب، غم، خجالت یا خشم را تجربه کردی. نیازی نیست شدیدترین لحظه باشد. فقط کافی‌است کمی آزاردهنده بوده باشد.
۲. احساست را نام‌گذاری کن
چه چیزی را احساس می‌کردی؟ مثلاً: «دارم اضطراب را حس میکنم» یا «الان غم دارم». همین نام‌گذاری ساده، فاصله‌ای کوچک اما مهم بین تو و آن احساس ایجاد می‌کند.
۳. احساست را در بدن ردیابی کن
کجا در بدنت آن را حس می‌کنی؟ در گلو، سینه، معده؟ فقط توجه کن. نه قضاوت و نه تلاش برای تغییر. فقط حضور.
۴. با مهربانی در کنارش بمان
اگر احساس ناخوشایند مهمانی ناخوانده بود، چطور می‌توانی بدون درگیری، فقط اجازه بدهی بماند و بعد خودش برود؟ تصور کن در حال مراقبت از کودکی هستی که ترسیده. می‌توانی همین مهربانی را به خودت بدهی؟
۵. یادآوری کن: تو بیشتر از این احساسی
تو ناظری هستی که این احساس را تجربه می‌کند نه خود آن احساس. می‌توانی در این لحظه زندگی‌ات را پیش ببری حتی با حضور این مهمان ناخوانده.
در این مقاله با یکی از مکانیزم‌های بنیادین ذهن انسان آشنا شدیم یعنی اجتناب تجربه‌ای. ذهن ما با نیتی خیرخواهانه برای محافظت از ما تلاش می‌کند که از هر نوع رنج دوری کند مثل فکرهای ترسناک، احساسات دردناک یا خاطرات شرم‌آور. اما دیدیم که این تلاش برای فرار از مشکلات زندگی، خود منشأ رنجی بزرگ‌تر میشود. همچنین یاد گرفتیم که:
در مسیر خودشناسی و شناخت افکار هدف این نیست که احساسات منفی را از بین ببریم بلکه بیاموزیم چگونه در حضورشان آزادانه‌تر زندگی کنیم. ما دعوت می‌شویم به پذیرش لحظه، به گشودگی نسبت به تجربه و به شناخت عمیق‌تری از خودمان.
من احسان خزانه داری هستم. کوچ حرفه‌ای و مدرس خودشناسی و توسعه فردی. به شما کمک میکنم که خودتان را بهتر بشناسید .
طراحی و توسعه توسط وبیشو
