در مقاله‌ی قبل درباره‌ی مدیریت اضطراب و حفظ آرامش روان در دل روزهای جنگ صحبت کردیم و فهمیدیم ذهن ما در بحران چگونه عمل می‌کند و چطور می‌توانیم با چند ابزار ساده لحظه‌ای نفس بکشیم. اما این فقط آغاز مسیر بود. چون جنگ و بحران فقط لحظه‌ای ما را تکان نمی‌دهند، گاهی ماه‌ها و سال‌ها با ما می‌مانند. حالا سؤال این است: در این ماندن، چطور می‌توانیم زنده بمانیم؟ و نه فقط به‌معنای جسمی، بلکه روانی، انسانی و امیدوارانه. در روزهای سخت، تاب‌آوردن فقط یک واژه‌ی زیبا در کتاب‌های روانشناسی نیست و تبدیل میشود به کاری روزمره، به زنده‌ماندن با کیفیت انسانی، حتی وقتی هر روز خبر تازه‌ای از ویرانی و اندوه می‌شنویم. ما نمی‌توانیم جلوی جنگ را به‌تنهایی بگیریم. نمی‌توانیم دنیا را متوقف کنیم تا حالمان بهتر شود. اما می‌توانیم کاری کنیم که روان‌مان زیر فشار از هم نپاشد. می‌توانیم بیاموزیم که چطور «با رنج بمانیم»، اما «در رنج نمانیم» یعنی غرق نشویم، نابود نشویم، خاموش نشویم. تاب‌آوری روانی قدرتی جادویی نیست که فقط مخصوص آدم‌های خاص باشد. برعکس: توانایی‌ای است که همه‌ی ما می‌توانیم آن را در خود پرورش دهیم، درست مانند عضله‌ای که با تمرین قوی‌تر میشود. در این مقاله می‌خواهیم به این بپردازیم که در دل بحران چگونه می‌توانیم روان خود را زنده نگه داریم، چگونه امید را خاموش نکنیم و چگونه در مسیر انسان‌بودن باقی بمانیم.
در زبان روزمره خیلی وقت‌ها «تاب‌آوری» را با «قوی بودن»، «احساس نداشتن» یا «بی‌تفاوتی» اشتباه می‌گیریم. ممکن است کسی بگوید: «فلانی خیلی تاب‌آوره، انگار نه انگار که اتفاقی افتاده» یا «گریه نکن باید تاب بیاری!» اما واقعیت روان انسان چیز دیگری‌است. تاب‌آوری یعنی توانایی بازگشت به تعادل، نه انکار آسیب. تاب‌آور کسی نیست که نمی‌ترسد، غمگین نمی‌شود یا شکسته نمی‌شود. تاب‌آور کسی‌ست که در دل ترس، غم یا خستگی، راهی پیدا می‌کند برای ادامه دادن. کسی‌است که خم میشود اما نمی‌شکند، گاهی گریه می‌کند اما خودش را سرزنش نمی‌کند، درد را احساس می‌کند اما در آن نمی‌ماند. در روانشناسی تاب‌آوری یک فرآیند پویاست نه یک ویژگی ثابت شخصیتی. یعنی ما همه می‌توانیم با تمرین، آگاهی و حمایت در خود این ظرفیت را بسازیم. تاب‌آوری مانند عضله‌ای‌ست که با استفاده قوی‌تر میشود. و برعکس آن‌چه فکر می‌کنیم که افراد تاب‌آور همیشه «قوی» به‌نظر نمی‌رسند. آن‌ها ممکن است گاهی فروبریزند، گاهی خسته شوند، گاهی عقب‌نشینی کنند اما چیزی درون‌شان آن‌ها را دوباره بلند می‌کند: حس معنا، ارزش‌های درونی و ارتباط با دیگران. اینجا نقطه‌ی تمایز تاب‌آوری واقعی با نقاب‌های روانی است:
در دوران جنگ و بحران ما نیاز داریم واقع‌بینانه به تاب‌آوری نگاه کنیم، نه به‌عنوان راهی برای سرکوب رنج بلکه ابزاری برای زندگی کردن با رنج، بدون از دست دادن خود.
در شرایط جنگ رنج اجتناب‌ناپذیر است. صدای آژیر، خبرهای دردناک، ترس برای جان عزیزان، بی‌خوابی‌های شبانه و… همه‌ی این‌ها واقعی‌اند. اما چیزی که ما را از درون فرو می‌پاشد فقط خود رنج نیست بلکه تلاش برای فرار از آن، انکار آن یا غرق شدن در آن است. در روانشناسی پذیرش و تعهد (ACT) یک اصل مهم وجود دارد: «رنجِ دردناک را نباید حذف کرد باید آن را حمل کرد. نه برای شکست‌خوردن بلکه برای زندگی‌کردن.» ذهن ما طوری طراحی شده که در برابر درد مقاومت کند. وقتی ناراحتیم ذهن می‌خواهد حواس‌مان را پرت کند، فرار کند و ما را از لحظه‌ی اکنون بیرون بکشد. اما اگر با این ذهن همراه شویم یا به‌زور بخواهیم حسمان را تغییر دهیم، ممکن است بیشتر در رنج غرق شویم. پس راه‌حل چیست؟ راهکار پذیرش فعال است. یعنی بپذیریم که ناراحتیم، ترسیده‌ایم یا بی‌قراریم بدون اینکه خود را قضاوت کنیم یا برای «درست شدن فوری» بجنگیم. وقتی به خود اجازه می‌دهیم احساسات‌مان را حس کنیم، بدون اینکه در آن‌ها غرق شویم، در واقع در حال مراقبت از روان خود هستیم. تصور کن در یک دریای طوفانی هستی. اگر با امواج بجنگی، خسته و غرق می‌شوی اما اگر روی آب بمانی و نفس بکشی شاید موج‌ها باشند اما تو شناور می‌مانی.
در روزهای جنگ، باید بیاموزیم که:
این نگاه انسانی و علمی کمک می‌کند بتوانیم از درون سالم بمانیم، حتی اگر بیرون پر از تلاطم باشد.
گاهی دانستن اینکه دیگرانی هم بوده‌اند که از دلِ سخت‌ترین بحران‌ها گذشته‌اند، خود تبدیل میشود به چراغی در تاریکی. تاب‌آوری فقط یک مفهوم تئوریک نیست، در واقع بیشتر شبیه خاطره‌ای انسانیاست که در بدن‌ها، جان‌ها و تاریخ بشر جا مانده است. در مطالعات روانشناسی بحران، یکی از الهام‌بخش‌ترین منابع، خاطرات اسرای جنگی و بازماندگان فجایع انسانی بوده است. یکی از معروف‌ترین آن‌ها دکتر ویکتور فرانکل روان‌پزشک اتریشی‌است که سال‌ها در اردوگاه‌های کار اجباری نازی‌ها زندانی بود. او در کتاب مشهورش «انسان در جستجوی معنا» نوشت: «از انسان همه‌چیز را می‌توان گرفت، جز یک چیز: آزادی انسان در انتخاب نگرش خود در هر شرایطی.» فرانکل شاهد مرگ خانواده‌اش بود و خودش بارها تا آستانه‌ی مرگ پیش رفت اما چیزی در درونش زنده ماند نه امید سطحی بلکه معنا. او در بدترین روزها تصمیم گرفت «دلیل زیستن» برای خودش پیدا کند: کمک به دیگران، مشاهده‌گری روان انسان، حفظ کرامت در دل تحقیر. در خاطرات اسرای ایرانی در دوران جنگ نیز چنین نمونه‌هایی کم نیست. کسانی که با قرآن‌نویسی روی برگ درخت، آموزش زبان به یکدیگر، شعرخوانی یا حتی شوخی‌های جمعی، در دل اسارت هنوز زندگی می‌کردند. آن‌ها نمی‌توانستند دیوار زندان را بشکنند اما چیزی درون‌شان را سالم نگه‌می‌داشتند. این داستان‌ها به ما یادآوری می‌کنند که:
پس اگر آن‌ها در آن شرایط تاب آوردند ما هم می‌توانیم. نه به این معنا که رنج آن‌ها و رنج ما یکی‌است بلکه به این معنا است که «توان انسان برای دوام آوردن عمیق‌تر از تصور ماست.» و شاید مهم‌ترین نکته این باشد: تاب‌آوری همیشه فردی نیست و اغلب در ارتباط با دیگران معنا پیدا می‌کند. ما با دیدن زنده‌ماندن دیگری خودمان را به یاد می‌آوریم.
وقتی رنج ماندگار میشود مثل شرایط جنگ، آوارگی یا بحران‌های جمعی، دیگر نمی‌توان فقط با تکنیک‌های کوتاه‌مدت خود را آرام کرد. ما به ابزارهایی نیاز داریم که ریشه در معنا، ارزش و پذیرش آگاهانه داشته باشند. در اینجا سه مهارت روانی مهم را معرفی میکنم که تمرین منظم‌شان می‌تواند در ساختن تاب‌آوری، بسیار مؤثر باشد:
۱. گفت‌وگوی درونی مهربانانه (Self-Compassion Talk)
در دل بحران، سخت‌ترین صداها اغلب از درون خود ما می‌آید مثل: سرزنش، احساس ناتوانی، مقایسه با دیگران و… .
تمرین:
هر روز یا هر زمان احساس ضعف و ناامیدی کردی با خودت حرف بزن اما نه با صدای قاضی درون، بلکه مثل یک دوست دلسوز:
پژوهش‌ها نشان می‌دهند خودمهربانی (self-compassion) یکی از قوی‌ترین عوامل تاب‌آوری روانی در بحران‌هاست.
۲. بازگشت به ارزش‌های شخصی (Value Reminder)
در شرایط جنگ خیلی از چیزها را از دست می‌دهیم اما ارزش‌های‌مان را نه. ارزش مثل قطب‌نمایی است که در دل طوفان‌ها جهت صحیح را به ما نشان می‌دهد.
تمرین:
در یک برگه، ۳ تا ۵ ارزش مهم زندگی‌ات را بنویس (مثل: کمک‌کردن، صداقت، مراقبت، ایمان، آگاهی). سپس بنویس: «امروز چطور می‌توانم حتی با یک اقدام کوچک، یکی از این ارزش‌ها را زندگی کنم؟»
مثلاً:
زندگی‌کردن در مسیر ارزش‌ها رنج را معنا می‌بخشد. و این معنابخشی، سوخت اصلی تاب‌آوری است.
۳. فضای روانی ساختن برای درد (Creating Room for Pain)
یکی از اصول کلیدی در ACT این است که به‌جای جنگیدن با افکار و احساسات برای آن‌ها فضا باز کنیم.
تمرین تصویری:
لحظه‌ای بنشین و تصور کن احساس درد، ترس یا خستگی‌ات مثل مهمانی ناخوانده‌است که آمده در اتاق دلت بنشیند. به‌جای بیرون‌کردنش، فقط به او جا بده و بگذار باشد. حتی اگر حضورش آزاردهنده است. به خودت بگو:
«این احساس هست، اما من هم هستم.
من می‌توانم آن را حمل کنم، بی‌آن‌که متوقف شوم.»
درمان‌گران ACT می‌گویند هر بار که به احساسات سخت فضا می‌دهی، قوی‌تر نمی‌شوی بلکه وسیع‌تر می‌شوی. و وسعت، همان چیزی‌است که ما را از شکستن باز می‌دارد.
در مجموع این سه مهارت روانی کمک می‌کنند نه فقط «زنده بمانیم» بلکه به‌تدریج معنا، هویت و حتی امید را در دل بحران بازسازی کنیم.
در طوفان‌های زندگی همه‌چیز ممکن است فروبپاشد: خانه، شغل، آینده، امنیت و… اما آن‌چه انسان را از سقوط کامل نجات می‌دهد معنا است که مثل ریشه‌ی یک درختِ در طوفان، به خاک چنگ انداخته‌است. در برف، باران و طوفان شاید همه‌چیز صدمه ببیند اما اگر ریشه در خاک محکم باشد درخت باز هم خواهد رویید. ویکتور فرانکل روان‌پزشکی که در اردوگاه‌های کار اجباری زندگی کرده بود، به‌روشنی گفت: «انسان وقتی معنا دارد، می‌تواند تقریباً هر چگونه‌ای را تاب بیاورد.»
اما آیا معنا فقط یک فکر مثبت است؟ نه. معنا یعنی:
معنا در شرایط بحرانی لزوماً بزرگ و درخشان نیست. گاهی یک دلیل کوچک کافی‌ست:
تمرین ساده:
از خود بپرس: «در دل این روزهای سخت، برای چه چیزی هنوز هم ارزش جنگیدن یا زنده ماندن را می‌بینم؟» پاسخ تو کلید عبور توست. معنا روان را نجات نمی‌دهد چون همه‌چیز را بهتر می‌کند بلکه چون به ما دلیل می‌دهد تا در دل نابه‌سامانی هنوز انسان باقی بمانیم.
در دل بحران‌ها بسیاری از ما به‌طور غریزی به دیگران فکر می‌کنیم: کودکی که می‌ترسد، همسایه‌ای تنها یا عزیزی که بیمار است. گاهی حس می‌کنیم باید قوی باشیم برای دیگران حتی اگر از درون خالی شده باشیم. اینجاست که یک حقیقت مهم را باید به یاد بیاوریم: مراقبت از دیگران زمانی معنا دارد که با مراقبت از خود همراه باشد. این نه یک شعار است، نه خودخواهی بلکه حقیقتی علمی و انسانیاست. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که حمایت اجتماعی دوسویه است یعنی شامل هم کمک‌گرفتن و هم کمک‌کردن میشود که یکی از پایه‌های مهم تاب‌آوری است.
تمرین:
• روزانه چند دقیقه به این پرسش پاسخ بده: «امروز چه کسی می‌تواند کمی از بارم را سبک کند و من چه کسی را می‌توانم آرام‌تر کنم؟» این تعامل ساده همدلی را زنده نگه می‌دارد و از فرسودگی روانی پیشگیری می‌کند. در زمان جنگ هیچ‌کس نیاز ندارد «تنها» قوی باشد. تاب‌آوری اغلب چیزی‌است که میان ما اتفاق می‌افتد نه فقط در درون ما.
یکی از تأمل‌برانگیزترین لحظات در هر بحران مواجهه‌ی انسان با خودش است. وقتی صداها خاموش می‌شوند، وقتی نمی‌دانیم فردا چه خواهد شد، یک سوال در دل شب می‌چرخد: «من کیستم؟» شاید این سؤال در ظاهر بی‌ربط به شرایط جنگی به‌نظر برسد. اما واقعیت این است که در دل تهدید، ما عمیق‌تر با هویت‌مان روبه‌رو می‌شویم.
اینجا دقیقاً جایی‌ست که خودشناسی معنا پیدا می‌کند و نه برای فلسفه‌پردازی، بلکه برای بازسازی روان. شناختن ذهن، احساسات، ارزش‌ها و صداهای درون مثل کشف نقشه‌ای‌ست که در تاریکی به‌دست‌مان می‌رسد. خودشناسی کمک می‌کند بفهمیم:
در واقع هرچه بیشتر خود را بشناسیم کمتر در طوفان‌ها گم می‌شویم. و این همان چیزی‌است که به وضوح در دوره «خودشناسی، راز خوشبختی» به چشم میخورد یعنی: ساختن پایه‌ای درونی برای روزهایی که زمین زیر پای‌مان محکم نیست.
جمع‌بندی: رنج هست اما ما هم هستیم
بحران و جنگ ما را در برابر ناشناخته‌ترین بخش‌های روان‌مان قرار می‌دهند. در این روزها چیزی بیشتر از امید سطحی و آرام‌سازی کوتاه‌مدت نیاز داریم. ما نیاز به فهمیدن، معنا دادن و انتخاب کردن داریم.
یاد گرفتیم که:
هر قدمی که در مسیر مراقبت از خود، توجه به دیگری و شناختن ارزش‌های‌مان برمی‌داریم، قدمی‌است به‌سوی بازسازی روان در دل جنگ. و این راه با تمرین ادامه پیدا می‌کند و نه با قهرمان‌بازی بلکه با انسان بودن.
من احسان خزانه داری هستم. کوچ حرفه‌ای و مدرس خودشناسی و توسعه فردی. به شما کمک میکنم که خودتان را بهتر بشناسید .
طراحی و توسعه توسط وبیشو
