در روزهایی که صدای آژیرها از دور و نزدیک به گوش می‌رسد و نگرانی از آینده، سایه بر ذهن و زندگی‌مان انداخته، آرام ماندن بیشتر شبیه یک آرزو به‌نظر می‌رسد تا یک انتخاب. استرس و اضطراب واکنش‌هایی طبیعی هستند که مغز ما برای حفظ بقا طراحی کرده است؛ اما وقتی این واکنش‌ها مزمن، شدید یا بی‌وقفه شوند به‌جای کمک، تبدیل به مانعی برای تصمیم‌گیری درست، مراقبت از خود و اطرافیان و نشان دادن واکنش صحیح می‌شوند. در چنین زمانه‌هایی بسیاری از ما احساس می‌کنیم تحت کنترل ترس و آشفتگی هستیم. اما آیا راهی وجود دارد که در دل بحران، دوباره رشته‌ی ذهن‌مان را به دست بگیریم و لحظه‌ای نفس راحت بکشیم؟ پاسخ علمی و همچنین تجربه‌ی انسان‌هایی که از دل جنگ‌ها، اسارت‌گاه‌ها و فجایع گذشته‌اند این است: بله. شاید نتوانیم موشک‌ها را متوقف کنیم اما می‌توانیم ذهن‌مان را آموزش دهیم که در برابر موج‌های ترس فرو نریزد. این مقاله راهنمایی‌است برای شناخت دقیق‌تر استرس و اضطراب در موقعیت‌های جنگی و ارائه‌ی راهکارهایی ساده و علمی برای حفظ آرامش در بحرانی‌ترین لحظات. راهکارهایی که هم از دل دانش روان‌شناسی استخراج شده‌اند و هم از روایت انسان‌هایی که در سخت‌ترین شرایط چراغ امید درون‌شان را خاموش نکرده‌اند.
در شرایط جنگی یا بحرانی آنچه به‌سرعت فعال می‌شود سیستم هشدار داخلی بدن و ذهن ماست. ذهن مثل یک نگهبان وفادار وظیفه‌اش این است که ما را زنده نگه دارد. برای همین در لحظه‌های خطر فرمان‌هایی صادر میکند که بدون فکر کردن اجرا می‌شوند: بگریز! پنهان شو! کاری بکن! یا حتی فقط خشکت بزن!
اما همین واکنش‌های نجات‌بخش وقتی طولانی یا شدید شوند می‌توانند ما را فرسوده کنند. اگر ذهن را نشناسیم ممکن است از خودمان بپرسیم: «چرا این‌قدر آشفته‌ام؟ چرا نمی‌توانم بخوابم؟ چرا دست و دلم به هیچ‌کاری نمی‌رود؟» و پاسخ‌ها را در جاهای اشتباهی بگردیم. ذهن ما برای قرن‌ها در دل خطرهای طبیعی و تهدیدهای فوری تکامل یافته. در مواجهه با بحران بخش‌هایی از مغز قدیم مانند آمیگدالا (مرکز ترس) فعال می‌شود و مغز منطقی یا تصمیم‌گیرنده (قشر پیش‌پیشانی) موقتاً کم‌کار می‌شود. به زبان ساده‌تر: وقتی ترس فعال است، فکر کردن سخت می‌شود. این واکنش طبیعی است ولی اگر ندانیم ذهن چه میکند، ممکن است خودمان را سرزنش کنیم یا بیشتر در چرخه‌ی اضطراب غرق شویم. در چنین موقعیت‌هایی آگاهی از عملکرد ذهن کمک‌مان میکند که بفهمیم:
•چرا نمی‌توانیم تمرکز کنیم؟
•چرا بدن‌مان بی‌قرار یا حتی بی‌حس است؟
•چرا فکرهای منفی تکراری بی‌وقفه می‌آیند؟
مثل کسی که در کشتی طوفان‌زده است، اگر نقشه‌ی کشتی را بشناسیم بهتر می‌دانیم از کدام مسیر به جای امن برسیم و درست همین‌جاست که شناخت ذهن نه‌تنها یک آگاهی نظری بلکه یک ابزار عملی برای نجات روان ما می‌شود. ما قرار نیست ذهن‌مان را خاموش کنیم یا از ترسیدن خجالت بکشیم. قرار است یاد بگیریم چگونه در کنار ترس زندگی کنیم بدون آنکه اجازه دهیم ما را کنترل کند. درست مثل کسی که در هوای طوفانی رانندگی میکند: نمی‌تواند طوفان را متوقف کند اما می‌تواند مهارت‌های رانندگی‌اش را تقویت کند، آهسته‌تر براند و با دید محدود هم راه را پیدا کند. در ادامه به چند ابزار ساده اما مؤثر می‌پردازیم که می‌توانند در همان لحظات پراضطراب به کمک‌مان بیایند؛ ابزارهایی برای اینکه حتی در دل صدای آژیرها چند لحظه نفس بکشیم، بایستیم و یادمان بیاید که هنوز ما زنده‌ایم و می‌توانیم مراقب روان خود باشیم.
وقتی درگیر شرایطی مثل جنگ، موشک‌باران یا تهدیدهای مداوم هستیم ممکن است ذهن‌مان آن‌قدر در حالت هشدار باشد که دیگر نتوانیم فکر کنیم یا حتی نفس بکشیم. در چنین لحظاتی لازم است این سه راهکار فوری و علمی را برای مدیریت اضطراب و بازگشت به لحظه‌ی اکنون انجام دهیم:
۱. تنفس آگاهانه
نخستین چیزی که در اضطراب مختل می‌شود معمولا تنفس است. اغلب در هنگام ترس به‌صورت ناخودآگاه یا تند نفس می‌کشیم یا حتی نفس‌مان را حبس می‌کنیم. با بازگشت به یک تنفس آرام به بدن پیام می‌دهیم که شرایط کمی امن‌تر است و همین می‌تواند چرخه‌ی اضطراب را کند کند.
چطور انجام دهیم؟
•چهار شماره دم بگیرید
•چهار شماره نفس را نگه دارید
•چهار شماره بازدم کنید
•چهار شماره صبر کنید
این چرخه را چند بار تکرار کنید. می‌توانید دست‌تان را روی شکم یا سینه بگذارید تا با حرکت آن حس امنیت و حضور در لحظه تقویت شود.
۲. تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱؛ بازگشت به لحظه اکنون
اضطراب ذهن ما را می‌برد به آینده‌ای نامعلوم. این تمرین به ما کمک میکند به “اینجا و اکنون” برگردیم؛ جایی که هنوز زنده‌ایم.
چگونه انجام دهیم؟
۵ چیزی را که می‌بینید نام ببرید
۴ چیزی را که لمس می‌کنید احساس کنید
۳ صدایی که می‌شنوید گوش دهید
۲ بویی که حس می‌کنید شناسایی کنید
۱ مزه‌ای که در دهان دارید به آن توجه کنید
این تمرین ساده ذهن را از طوفان افکار بیرونی می‌کشد و به لحظه‌ی حال گره می‌زند.
۳. تماس با چیزی معنا‌دار؛ نیرویی فراتر از ترس
در دل بحران چیزی فراتر از ترس می‌تواند ما را نگه دارد: معنا. چیزی که برای‌مان مهم است، کسی که دوستش داریم یا حتی فقط یک جمله‌ی الهام‌بخش.
چگونه انجام دهیم؟
•به یک تصویر، شیء یا نوشته که برای‌تان معنا دارد نگاه کنید (مثلاً عکس فرزند، یک دعای شخصی، یک نقل‌قول الهام‌بخش)
•چند لحظه با آن بمانید. اجازه دهید یادآوری آن به شما انگیزه‌ی مقاومت بدهد.
•جمله‌ای آرام‌کننده برای خودتان تکرار کنید:
•«من می‌تونم از پسش بربیام.»
•«الان در امانم.»
•«این هم میگذرد.»
این تکنیک از دل روایت‌های اسیران جنگی، زندانیان مقاوم و بازماندگان فجایع انسانی آمده است؛ آن‌ها همیشه چیزی برای زنده ماندن در دل داشتند.
در روزهایی که با صدای آژیر از خواب می‌پریم یا شب‌هایی که با دلهره به خواب میرویم، مراقبت از روان‌مان دیگر یک کار لوکس یا صرفا خوب نیست؛ بلکه شبیه اکسیژنی است که اگر نباشد حتی زنده‌ماندن هم معنا ندارد. درست مثل بدن، روان ما هم به مراقبت روزانه نیاز دارد. و اتفاقاً در روزهایی که همه‌چیز بی‌ثبات است حتی چند دقیقه آرامش می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. در ادامه چند شیوه‌ی ساده اما عمیق را مرور می‌کنیم؛ روش‌هایی که در دل آن‌ها، امید، انسانیت و آگاهی جاری‌ست.
۱. روتین کوچک، لنگر روان در دریای متلاطم
در بحران‌ها مغز ما مدام به دنبال پیش‌بینی است. اما وقتی نمی‌داند فردا چه می‌شود دچار فرسودگی پیش‌گیرانه می‌شود. یکی از کارهایی که به ذهن آرامش میدهد تجربه‌ی چیزهای قابل پیش‌بینی است حتی اگر خیلی کوچک باشند. اگر بتوانید هر روز سر ساعت خاصی کاری ثابت انجام دهید مثل نوشیدن چای با آگاهی، نوشتن یک جمله در دفترچه، مرتب کردن یک کشوی کوچک یا حتی مرتب‌کردن تخت‌خواب پیامی به ذهن‌تان می‌فرستید:«من هنوز می‌تونم انتخاب کنم.» این انتخاب‌های کوچک، هویت انسانی ما را حفظ می‌کنند مثل طنابی که ما را به زندگی عادی، هرچند شکننده، متصل نگه می‌دارد.
۲. تماس انسانی، صدای زنده بودن
در بحران، انزوا مثل سمی خاموش عمل میکند. اضطراب، وقتی تنها هستیم بلندتر حرف می‌زند. اما حتی یک تماس کوتاه، یک پیام مهربانانه یا فقط یک لبخند برای همسایه‌ای که در پناهگاه نشسته، می‌تواند جریان روان ما را تغییر دهد. ما انسان‌ها برای بودن در کنار هم ساخته شده‌ایم حتی اگر فقط در کلمات و صداها. تماس انسانی تنها چیزی است که ترس را تا حدی قابل‌تحمل میکند. از خودتان بپرسید: امروز چه کسی ممکن است به یک پیام، یک جمله محبت‌آمیز یا فقط شنیده‌شدن نیاز داشته باشد؟ شاید با همین تماس هم روان او را تسکین دادید و هم دل خودتان را.
۳. احساساتت را انکار نکن؛ آن‌ها را ببین و عبور کن
در روزهای جنگ ممکن است خودتان را در حال گریه بی‌دلیل، عصبانیت ناگهانی یا بی‌حوصلگی مطلق ببینید. این واکنش‌ها طبیعی‌اند. روان ما وقتی تحت فشار است سعی میکند راهی برای تخلیه پیدا کند. اگر این احساسات را نادیده بگیریم یا به آن‌ها برچسب ضعف بزنیم، فقط در درون‌مان جمع می‌شوند و شدیدتر برمی‌گردند. کاری که می‌توانیم بکنیم این است که با مهربانی به خودمان بگوییم:
«الان دارم غم رو تجربه میکنم… اشکالی نداره.» یا «الان خیلی می‌ترسم… طبیعیه که توی این شرایط بترسم.»
با این پذیرش ساده، به ذهن و بدن‌مان می‌گوییم که دیده شده‌اند. و وقتی دیده شوند آرام‌تر می‌شوند. حتی می‌توانید احساس‌تان را روی کاغذ بنویسید، بدون سانسور، بدون قضاوت. فقط بنویسید و بگذارید روان‌تان حرف بزند.
۴. معنا چراغی در دل تاریکی
در خاطرات کسانی که از اردوگاه‌های مرگ نازی جان به در بردند یا سال‌ها در اسارت و شکنجه بودند، یک نکته مشترک وجود دارد: داشتن معنایی برای زنده ماندن. برای یکی، دیدن دوباره خانواده بود. برای دیگری، کامل کردن یک شعر ناتمام. و برای برخی فقط اینکه رنج‌شان بیهوده نباشد. معنا چیزی‌ا‌ست که حتی در دل ویرانی به ما جهت میدهد، همچون فانوسی دریایی که در دل شب و طوفان جهت و مسیرصحیح را نشان میدهد . ممکن است امروز ندانیم فردا چه می‌شود، اما اگر بدانیم چرا امروز را زندگی می‌کنیم، همان «چرا» می‌تواند به تحمل «چگونه» کمک کند. هر روز از خودتان بپرسید:
«چه چیزی هنوز برای من مهمه؟ برای چی می‌خوام مراقب روانم باشم؟» پاسخ این سؤال مثل فانوسی در شب، راه را نشان‌تان خواهد داد. شاید آن معنا فرزندتان باشد. شاید یک رؤیای کوچک. شاید حتی خود شما که هنوز می‌خواهید زندگی را بفهمید.
جنگ و بحران فقط ساختمان‌ها را خراب نمی‌کنند، روان ما را هم زیر فشار می‌برند. ذهن دائماً در حال هشدار دادن، پیش‌بینی کردن، ترساندن و فرار کردن است. اما در این طوفان بی‌پایان، ما می‌توانیم نقطه‌ای آرام برای خود بسازیم؛ جایی که یادمان می‌آید: درست است که جنگ بیرون از ماست اما صلح می‌تواند درون ما هم زنده بماند. در این مقاله تلاش کردیم چند راهکار علمی و انسانی برای مدیریت اضطراب در شرایط سخت ارائه دهیم. از آگاهی نسبت به مکانیسم‌های ذهن تا تمرین‌های آنی برای آرام‌سازی و در نهایت مراقبت عمیق‌تر از روان در روزهای تلخ. اما شاید مهم‌تر از همه‌ی این‌ها یک چیز باشد: آشنایی با خود، با ذهن خود، با الگوهای درونی‌مان. این آشنایی در روزهای سخت، شبیه فانوس عمل میکند. وقتی بیرون تاریک است تنها جایی که نور داریم، درون ماست. به همین دلیل است که خودشناسی ضرورتی حیاتی است مخصوصاً در بحران. اگر بدانیم ذهن‌مان چطور کار میکند، چطور احساسات‌مان را می‌فهمیم و چه چیزی واقعاً برای‌مان ارزش دارد، آن‌وقت حتی اگر دنیا ناپایدار باشد ما فرو نمی‌ریزیم. شاید همه‌چیز در اختیار ما نباشد اما واکنش ما به آنچه رخ میدهد، هنوز در حیطه‌ی انتخاب ماست. و این همان جایی‌ست که مراقبت از روان، امید و آگاهی معنا پیدا میکند.
اگر علاقه‌مندید ذهن و روان خود را بهتر بشناسید و در دل ناپایداری‌ها به ثبات درونی برسید، دوره‌ی آفلاین خودشناسی، راز خوشبختی می‌تواند نقطه‌ی شروع خوبی برای شما باشد.
من احسان خزانه داری هستم. کوچ حرفه‌ای و مدرس خودشناسی و توسعه فردی. به شما کمک میکنم که خودتان را بهتر بشناسید .
طراحی و توسعه توسط وبیشو
