در مقاله‌ی پیشین دیدیم که افکار چگونه شکل می‌گیرند و چه نقشی در ذهن ما دارند. اما سؤال مهم‌تری که شاید ذهن شما را درگیر کرده باشد این است: «اگر بسیاری از این افکار ناخواسته اند، آیا می‌توان جلوی آن‌ها را گرفت؟» این مقاله دومین بخش از مجموعه‌ی «شناخت افکار» است که به یکی از رایج‌ترین دغدغه‌های ذهن انسان می‌پردازد: چرا افکار متوقف نمیشوند؟ برای پاسخ به این سوال تا نتهای این مقاله همراه ما باشید.
ما انسان‌ها به‌طور طبیعی تمایل داریم ذهن‌مان را چون ابزاری برای حل مسئله ببینیم. ذهنی که باید در برابر مشکلات ایستادگی کند، راه‌حل ارائه دهد و احساس امنیت به ما ببخشد. اما در پشت این عملکرد مفید ذهن یک ویژگی بنیادین و پنهان وجود دارد: ذهن، دائماً فکر تولید می‌کند. فرقی نمی‌کند در حال انجام چه کاری باشیم در سکوت نشسته‌ایم، در حال رانندگی هستیم یا حتی با کسی گفت‌وگو می‌کنیم، ذهن ما مدام در حال حرف زدن است. در روان‌شناسی مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، ذهن به‌عنوان «یک ماشین تولید فکر» در نظر گرفته می‌شود ماشینی که خاموش نمی‌شود. استیون هیز بنیان‌گذار رویکرد اکت ذهن را با یک رادیوی همیشه روشن مقایسه می‌کند که نمی‌توان آن را خاموش کرد اما می‌توان صدای آن را کم کرد یا از آن فاصله گرفت. در نگاه سنتی‌تر بسیاری از ما با این باور بزرگ شده‌ایم که افکارمان باید منطقی، مفید یا مثبت باشند؛ در غیر این صورت «درست فکر نمی‌کنیم» یا «باید ذهن‌مان را کنترل کنیم». این تفکر نه‌تنها نادرست است بلکه ریشه بسیاری از رنج‌های ذهنی ماست. در عمل ذهن ما همیشه در تلاش است که تجربه‌ها را تفسیر کند، تهدیدها را پیش‌بینی کند و برای آینده آماده شود. و همین مکانیزم است که باعث می‌شود حتی وقتی خطری وجود ندارد ذهن همچنان مشغول هشدار دادن، قضاوت کردن و مرور خاطرات منفی باشد. این ذهن پرحرف بخشی از زیست‌شناسی ماست بخشی که نه می‌توان آن را متوقف کرد و نه خاموش ساخت. اما آیا این بدان معناست که باید تسلیم آن شویم؟ یا راهی برای تغییر رابطه‌مان با این ذهن پرهیاهو وجود دارد؟
اگر تا به حال تلاش کرده‌اید ذهنتان را خالی کنید و هیچ فکری نداشته باشید، احتمالاً با ناامیدی روبه‌رو شده‌اید. هرچه بیشتر تلاش کرده‌اید افکار را متوقف کنید بیشتر از هر طرف سر برآورده‌اند. این تجربه تنها مختص شما نیست. پژوهش‌ها و تجربه‌های درمانی نشان می‌دهند که ذهن ما طوری طراحی شده که دائماً فکر تولید کند. در رویکرد اکت (ACT)، ذهن به یک دستگاه «تولید فکر» تشبیه می‌شود دستگاهی که بی‌وقفه در حال ساختن فرضیه‌ها، هشدارها، خاطرات، پیش‌بینی‌ها و قضاوت‌هاست. این افکار هدفی دارند: کمک به ما برای زنده ماندن و حل مشکلات. اما مشکل اینجاست که ذهن تفاوتی میان تهدید واقعی و تهدید خیالی قائل نمی‌شود.
استیون هیز می‌گوید:
“The mind is a problem-solving machine. But when it turns inward, it starts solving problems that don’t exist.”
«ذهن یک ماشینِ حل مسئله است. اما وقتی به درون رو می‌کند، شروع به حل مسائلی می‌کند که وجود ندارند.»
در حقیقت تلاش برای متوقف کردن افکار به شکل نوعی جنگ درونی در می‌آید؛ جنگی که در آن بازنده همیشه ما هستیم. وقتی می‌گوییم “ نباید به این موضوع فکر کنم” ، درست همان لحظه مغز ما با شدت بیشتری همان فکر را به میدان می‌فرستد. تحقیقات روان‌شناسی به‌ویژه پژوهش مشهور «خرس سفید» به‌وسیله‌ی دکتر دانیل وگنر (1987)، نشان داد که سرکوب افکار نه تنها موفق نیست بلکه باعث افزایش فراوانی آن‌ها می‌شود. یعنی اگر به کسی بگویید “به خرس سفید فکر نکن” بیش از هر زمان دیگری آن تصویر در ذهنش خواهد چرخید. در واقع مشکل ما داشتن فکر نیست بلکه نحوه‌ی رابطه‌مان با فکر است.
بسیاری از ما تصور می‌کنیم برای رسیدن به آرامش ذهنی باید افکارمان را کنترل کنیم، افکار منفی را متوقف سازیم یا ذهن‌مان را از هرگونه فکر ناخواسته پاک کنیم. این تصور هرچند رایج خود به‌تنهایی می‌تواند منشأ رنج‌های بیشتر باشد. در واقع روان‌شناسی اکت (ACT) یکی از نخستین رویکردهایی است که با صراحت اعلام می‌کند: تلاش برای کنترل افکار نه‌تنها بی‌ثمر است بلکه اغلب نتیجه معکوس دارد. وقتی فردی تلاش می‌کند فکر منفی را از ذهنش بیرون کند در عمل توجه بیشتری به آن معطوف می‌دارد. درست مانند کسی که می‌خواهد به هیچ‌وجه به “خرس سفید” فکر نکند اما هرچه بیشتر تلاش می‌کند، بیشتر درگیر آن می‌شود. این پدیده را در روان‌شناسی «اثر بازگشتی» (rebound effect) می‌نامند؛ تلاش برای سرکوب فکر باعث بازگشت پررنگ‌تر آن به ذهن می‌شود. در اینجاست که رویکرد اکت زاویه دید متفاوتی ارائه می‌دهد: به‌جای مبارزه با افکار آن‌ها را مشاهده کن. به‌جای داوری پذیرش را تمرین کن. هدف آن نیست که افکار مزاحم حذف شوند بلکه یاد می‌گیریم که چگونه از آن‌ها فاصله بگیریم و خود را درگیرشان نسازیم.
همان‌گونه که استیون هیز بیان می‌کند:
« در اکت ما افکار را تغییر نمی‌دهیم، بلکه رابطه‌مان را با آن‌ها تغییر می‌دهیم.»
با این رویکرد قدرت افکار برای هدایت رفتار ما کاهش می‌یابد. به‌جای آنکه فکر منفی ما را از تصمیم‌گیری، عمل یا تجربه زندگی بازدارد، یاد می‌گیریم با آن هم‌زیستی کنیم؛ بیآنکه تسلیم شویم یا واکنشی ناخواسته نشان دهیم.
ذهن انسان ابزار قدرتمندی است. به‌واسطه‌ی آن می‌توانیم زبان بیاموزیم، برنامه‌ریزی کنیم، آینده‌نگری داشته باشیم و حتی با یادآوری گذشته از تجربیات خود درس بگیریم. ذهن در اصل یکی از مهم‌ترین دلایل بقا و رشد ما به‌عنوان یک گونه‌ی هوشمند بوده است. اما این ذهن پرقدرت همیشه هم به نفع ما عمل نمی‌کند. در روان‌شناسی اکت ذهن به مثابه «ماشین تولید فکر» شناخته می‌شود. ماشینی که خاموش نمی‌شود و دائم در حال تحلیل، قضاوت، هشدار و ساختن داستان‌هایی در مورد ما و جهان است. ذهن ما با نیت محافظت و کنترل مرتباً در حال پیش‌بینی خطرات، هشدار دادن درباره‌ی تهدیدها و تلاش برای یافتن راه‌حل است. اما همین ویژگی یعنی میل بی‌وقفه به معنا دادن و حل مسئله می‌تواند به راحتی تبدیل به دام شود. برای مثال فردی را تصور کنید که تنها یک‌بار در جمعی مرتکب اشتباهی شده است. ذهن او ممکن است بارها و بارها آن موقعیت را مرور کرده، او را سرزنش کند و این نتیجه‌گیری را به او القا کند که «من اجتماعی نیستم» یا «همیشه خراب میکنم». در این حالت ذهن شروع به تعمیم دادن و ساختن یک هویت بر پایه‌ی یک تجربه‌ی گذرا می‌کند. افکاری که در ابتدا فقط یک واکنش زودگذر بودند اکنون به واقعیتِ زندگی فرد تبدیل شده‌اند. در اینجاست که ذهن به‌جای خدمت به ما علیه ما عمل می‌کند. ذهنی که قرار بود ما را هدایت کند اکنون ما را محدود می‌سازد. و اگر آگاه نباشیم ممکن است تمام زندگی‌مان را بر پایه‌ی افکاری بسازیم که از واقعیت فاصله دارند.
در روان‌شناسی اکت این موضوع با مفهومی به نام «فیوژن شناختی» (Cognitive Fusion) شناخته می‌شود: لحظه‌ای که ما آن‌قدر با افکارمان یکی می‌شویم که توانایی تشخیص فاصله‌ی میان فکر و واقعیت را از دست می‌دهیم. و در چنین وضعیتی هر فکری هرچند غیرمنطقی یا بی‌پایه می‌تواند مثل فرمانی عمل کند که زندگی ما را شکل می‌دهد. در ادامه‌ی این مقاله خواهیم دید که چرا چسبیدن به افکار ذهن می‌تواند مانع تجربه‌ی زیسته و ارزش‌محور ما شود و چگونه می‌توان به جای غرق شدن در افکار با آن‌ها هم‌زیستی آگاهانه داشت؛ بیآنکه خود را تسلیم یا اسیر آن‌ها کنیم.
بیایید برای لحظه‌ای تصور کنیم که ذهن ما همانند رادیویی است که مدام در حال پخش صداست؛ صداهایی از جنس فکر. این رادیو گاه آرام است و گاه پرهیاهو اما نکته مهم آنجاست که ما الزاماً مجبور نیستیم به تمام آنچه پخش می‌شود گوش بسپاریم یا واکنش نشان دهیم. این دقیقاً یکی از اصول بنیادین روان‌شناسی اکت (ACT) است: ما می‌توانیم افکارمان را ببینیم بدون آنکه مجبور باشیم با آن‌ها بجنگیم یا در آن‌ها غرق شویم. در اینجا تمرینی ساده اما عمیق از دیفیوژن ذهنی (Cognitive Defusion) ارائه می‌شود؛ تمرینی که به ما کمک می‌کند به جای آنکه در فکرها زندگی کنیم، ناظر آن‌ها باشیم:
۱. برای یک دقیقه چشمان خود را ببندید و فقط به افکاری که در ذهنتان ظاهر می‌شوند توجه کنید.
۲. هرگاه فکری آمد فقط به آن یک برچسب بدهید: «این یک فکر است.» مثلاً: «من موفق نمی‌شوم» → «این فقط یک فکر است.»
۳. اجازه دهید بیاید و برود بدون قضاوت، بدون واکنش.
ممکن است در ابتدا ساده یا حتی بی‌اثر به نظر برسد اما تمرین مستمر آن تحولی عمیق در شیوه‌ی مواجهه‌مان با ذهن ایجاد می‌کند. آنچه در این تمرین می‌آموزیم فاصله‌گرفتن از افکار است؛ نه سرکوب آن‌ها، نه جنگیدن، نه پاک‌کردن، بلکه فقط دیدن و عبور کردن. در دوره‌ی جامع «خودشناسی: راز خوشبختی»، این مهارت و ده‌ها تمرین دیگر از برخورد صحیح با افکار، احساسات و … به‌صورت گام‌به‌گام آموزش داده شده‌اند. اگر این تمرین کوچک برایتان جالب بود و احساس کردید نیاز دارید تا عمیق‌تر با ذهن خود آشنا شوید پیشنهاد میکنم حتماً نگاهی به این دوره بیندازید.
در این مقاله کوشیدیم از منظری علمی، تجربی و مبتنی بر روان‌شناسی اکت (ACT)، با یکی از رایج‌ترین دغدغه‌های ذهن انسان روبه‌رو شویم: «چرا نمی‌توان افکار را متوقف کرد؟» آموختیم که ذهن انسان برخلاف خواسته‌ی ما دستگاهی است مولدِ فکر؛ بی‌وقفه و بی‌نیاز از مجوز. فهمیدیم که این سیلاب افکار نه نشانه‌ای از ضعف، بیماری یا ناکارآمدی ما بلکه نتیجه‌ی تکامل مغز انسان و عملکرد عادی ذهن متفکر است. تلاش برای متوقف‌کردن افکار همانند تلاش برای مهار موج‌های دریا با دستان خالی‌ست: فرساینده، بی‌نتیجه و گاه دردناک. همچنین دیدیم که جنگ با افکار خود تبدیل به مشکل می‌شود و به‌جای رهایی اسارت بیشتری به‌دنبال دارد. اما در نقطه‌ی مقابل رویکرد پذیرشی و مشاهده‌گرانه امکان تجربه‌ای تازه از ذهن را فراهم می‌کند: جایی که افکار نه حقیقت‌اند و نه خطرناک؛ فقط پدیده‌هایی هستند در حال عبور. در بخش پایانی با تمرینی ساده آموختیم که می‌توان افکار را دید، برچسب زد و عبور داد؛ بی آنکه درگیر شویم یا قربانی شویم. اما پرسشی عمیق‌تر هنوز در پیش است؛ اگر ما افکارمان نیستیم پس چه کسی هستیم؟
اگر قرار است ناظرِ افکار شویم، این ناظر کیست؟
و آیا می‌توان با او ارتباطی روشن، پایدار و معناگرایانه برقرار کرد؟
پاسخ این پرسش‌ها، در مقاله‌ی سوم پیش روی شماست؛ جایی که خواهیم گفت:
من کیستم؟ نگاهی به خودِ مشاهده‌گر در روان‌شناسی اکت
من احسان خزانه داری هستم. کوچ حرفه‌ای و مدرس خودشناسی و توسعه فردی. به شما کمک میکنم که خودتان را بهتر بشناسید .
طراحی و توسعه توسط وبیشو
