آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که افکار دقیقاً چیستند؟ چرا ذهن ما دائماً در حال تولید افکار است و چگونه این افکار بر احساسات و رفتارهای ما تأثیر می‌گذارند؟ شاید گاهی احساس می‌کنید که ذهن شما یک میدان نبرد است، پر از افکار بی‌پایان که به هیچ وجه آرام نمی‌گیرد. افکاری که گاهی از گذشته، گاهی از آینده و گاهی از ترس‌ها و نگرانی‌های مختلف شکل می‌گیرند. اما واقعاً افکار چه هستند؟ چرا آنها همیشه در ذهن ما حضور دارند و چرا برخی از افکار گاهی باقی می‌مانند و برخی دیگر فراموش میشوند؟ در این مقاله می‌خواهیم به کمک آموزه های اکت (رویکرد مبتنی بر پذیرش و تعهد) به این سوالات پاسخ دهیم و نگاهی به روانشناسی افکار بیاندازیم. هدف ما این است که شما را با چیستی افکار آشنا کنیم تا بتوانید درک بهتری از تأثیر آنها بر زندگی‌تان داشته باشید. پس اگر شما هم کنجکاو هستید بدانید که افکار دقیقاً چه هستند و چرا این‌قدر تأثیرگذارند، با ما همراه باشید تا در این مقاله به بررسی دقیق‌تر این موضوع بپردازیم.
ذهن انسان همانند یک ماشین پرکار پیوسته در حال تولید افکار گوناگون است؛ افکاری درباره‌ی گذشته، آینده یا حتی فرضیات و سناریوهایی که هیچ‌گاه اتفاق نیفتاده‌اند. اغلب ما بدون آنکه بخواهیم خود را درگیر جریانی بی‌پایان از این افکار می‌یابیم. ذهن با تمام توان خود تلاش می‌کند ما را از خطر دور نگه دارد حتی اگر آن خطر، تنها یک خاطره‌ی قدیمی یا یک فکر نگران‌کننده درباره‌ی آینده باشد.
زمانی که یک فکر منفی یا ناخوشایند در ذهن ظاهر می‌شود معمولاً اولین واکنش ما این است که آن را متوقف یا حذف کنیم. گاهی سعی میکنیم آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنیم یا تلاش میکنیم ذهنمان را به موضوعی دیگر معطوف سازیم. اما این تلاش‌ها به‌جای خاموش کردن فکر گاهی آن را پررنگ‌تر و ماندگارتر می‌سازند.
استیون هیز، بنیان‌گذار رویکرد اکت، در مقاله‌ای بیان می‌کند:
“Cognitive fusion occurs when we are so entangled with our thoughts that we treat them as literal truths.”
(Hayes et al., 1999)
«درهم‌تنیدگی شناختی زمانی رخ می‌دهد که ما آن‌قدر با افکارمان گره خورده‌ایم که آنها را حقیقتی مطلق می‌پنداریم.»
روانشناسی اکت به ما می‌آموزد که مشکل، خود فکر نیست بلکه رابطه‌ای است که با فکر برقرار میکنیم. وقتی یک فکر را حقیقت محض تلقی میکنیم و بر اساس آن رفتار میکنیم در واقع به دام ذهن افتاده‌ایم. این در حالی است که می‌توانیم به‌جای جنگیدن با افکار تنها آنها را ببینیم، بشنویم و اجازه دهیم که بیایند و بروند بدون آنکه مسیر زندگی ما را تعیین کنند. در این مسیر، تغییر نگرش نسبت به افکار و پذیرش آنها به‌عنوان بخشی طبیعی از ذهن انسان نقطه‌ی آغاز تحول خواهد بود.
برای بسیاری از افراد این تجربه آشناست که در لحظه‌ای خاص افکاری بی‌مقدمه و ناخواسته در ذهنشان پدیدار می‌شود؛ گویی ذهن بدون دعوت قبلی مکالمه‌ای درونی را آغاز کرده است. در واقع ذهن انسان همچون دستگاهی بی‌وقفه به تولید افکار مشغول است، افکاری که گاهی در هماهنگی با خواسته‌ها و احساسات ما هستند و گاهی نیز در تضاد کامل با آنها ظاهر میشوند. در چارچوب روانشناسی اکت (ACT)، افکار نتیجه فرایندهای زبانی ذهن هستند. زبان به‌عنوان ابزاری برای تفسیر و معنا دادن به تجربه‌ها، نقش کلیدی در شکل‌گیری افکار ایفا می‌کند. این افکار ممکن است حاصل تجربه‌های گذشته، خاطرات، آموزش‌ها، شرایط فرهنگی یا حتی موقعیت‌های فعلی باشند. ذهن از طریق این داده‌ها پیوسته در حال تولید افکار و سناریوهایی است که هدف آنها کمک به درک بهتر جهان و آماده‌سازی فرد برای مواجهه با آینده است.
استیون هیز در این‌باره می‌نویسد:
“Language gives rise to thoughts, and thoughts can dominate our experience — not because they are true, but because they are convincing.”
(Hayes, Strosahl, & Wilson, 2012)
«زبان باعث شکل‌گیری افکار می‌شود و این افکار می‌توانند تجربه‌ی ما را تحت سلطه قرار دهند — نه به این دلیل که حقیقت دارند، بلکه به این دلیل که قانع‌کننده‌اند.»
برای نمونه کودکی که مکرراً با جملات انتقادی یا سرزنش مواجه بوده است، ممکن است در ذهن خود به افکاری مانند «من کافی نیستم» یا «همیشه اشتباه میکنم» خو گرفته باشد. چنین افکاری بعدها در موقعیت‌های مختلف حتی بدون زمینه‌ی بیرونی مشخص دوباره فعال میشوند و ممکن است بر تصمیم‌گیری، رفتار و احساس فرد اثر بگذارند. در واقع افکار بازتابی مستقیم از واقعیت نیستند بلکه حاصل تفسیر ذهنی انسان از داده‌ها و تجربه‌ها هستند. به همین دلیل بسیاری از افکار منفی یا اضطراب‌زا پایه‌ای در حقیقت ندارند اما به‌سبب تکرار یا قدرت اقناع ذهنی می‌توانند اثرگذار و گمراه‌کننده باشند.
شناخت سازوکار شکل‌گیری افکار به ما کمک می‌کند تا نسبت به آنها دیدی آگاهانه‌تر داشته باشیم. وقتی بدانیم که بسیاری از افکار به‌جای بازتاب واقعیت نتیجه‌ی تفسیرهای ذهنی ما هستند، می‌توانیم واکنش خود را به آنها تغییر دهیم. این آگاهی نخستین گام در مسیر رهایی از سلطه‌ی افکاری است که ممکن است ما را از زیستن در لحظه حال بازدارند. اما برای فهم بهتر ذهن و سازوکار درونی آن ضروری است که کمی بیشتر به نقش زبان در شکل گیری افکار بپردازیم چرا که شناخت آن می‌تواند ما را یک گام دیگر به درک عمیق‌تر از خود و ذهنمان نزدیک‌تر سازد. در بخش بعدی به بررسی همین مفهوم خواهیم پرداخت.
زبان یکی از شگفت‌انگیزترین توانایی‌های انسان است. همین قدرت بی‌نظیر باعث شده که بتوانیم در مورد گذشته فکر کنیم، آینده را تصور کنیم، با دیگران ارتباط برقرار کنیم و حتی با خودمان حرف بزنیم. اما همین توانایی، دقیقاً همان چیزی است که ذهن ما را مستعد افکار آزاردهنده و منفی می‌کند. در روانشناسی اکت زبان صرفاً وسیله‌ای برای گفت‌وگو با دیگران نیست بلکه ابزاری است که ذهن با آن واقعیت را معنا می‌کند. ذهن با زبان تجربه‌ها را تفسیر می‌کند، قضاوت می‌سازد، و حتی داستان‌هایی درباره “خودِ ما” شکل می‌دهد.
به همین دلیل است که ممکن است صرفاً با فکر کردن به یک اتفاقِ احتمالی در آینده بدن ما واکنشی شبیه به موقعیت واقعی نشان دهد. دل‌درد بگیریم، قلب‌مان تند بزند یا حتی مضطرب شویم. همه این‌ها فقط حاصل قدرت زبان هستند؛ زبان، افکار را به شکل واقعیت در ذهن ما جلوه می‌دهد. در واقع افکار ما بیشتر از آنکه بازتابی از واقعیت باشند حاصلِ بازیِ زبان هستند. ما با زبان‌مان جهان را تفسیر میکنیم اما گاهی فراموش میکنیم که این تفسیرها خودِ حقیقت نیستند. در ادامه مقاله، خواهیم دید که چگونه می‌توان بدون انکار افکار یا تلاش برای حذف‌شان، رابطه خود را با آنها تغییر داد.
جواب ساده است، چون ما افکار و عملکرد ذهن خود را نمیشناسیم و نمیدانیم چگونه باید واکنش نشان دهیم! بدون مهارت و شناخت اصولی از افکار خود سعی میکنیم با آن ها بجنگیم غافل از اینکه این واکنش غلط ترین اتفاق ممکن است. البته اینکه افکارمان را نمیشناسیم موضوع جدیدی نیست. احساسات، توانمندی‌ها، استعدادها، ارزش‌ها، اهداف، ماموریت‌ها و خیلی موضوعات دیگر از خودمان را هم نمیشناسیم. و دقیقا مسئله اول زندگی‌مان همین است، همین که به اندازه کافی از خویشتن خود شناخت نداریم. چه انتظاری است از کسی که ابعدا مختلف وجود خودش را نمیشناسد؟ پس عجیب نیست که افکار مختلف احاطه‌مان کرده باشند و مداوم احساس ناخوشایند داشته باشیم و برای همین است که وقتی با افکاری آزاردهنده، منفی یا نگران‌کننده روبه‌رو می‌شویم اولین واکنش‌مان تلاش برای ساکت کردن یا حذف آن‌هاست.
شاید بارها سعی کرده‌ایم به خودمان بگوییم: «بهش فکر نکن!» یا «شکستش بده» اما در بیشتر مواقع این تلاش‌ها نه تنها بی‌نتیجه بوده بلکه باعث شده آن افکار بیشتر به ذهنمان بچسبند. در روانشناسی اکت این پدیده به عنوان پارادوکس کنترل ذهنی شناخته می‌شود. یعنی هر چه بیشتر بخواهیم افکاری را کنترل یا سرکوب کنیم احتمال برگشتن آنها قوی‌تر می‌شود.
دکتر راس هریس در کتاب «تله شادمانی» (The Happiness Trap) می‌نویسد:
“The harder we try to get rid of unwanted thoughts, the more they tend to stick.”
«هرچه بیشتر تلاش کنیم افکار ناخواسته را از بین ببریم، بیشتر به ذهنمان می‌چسبند.»
(Harris, R., 2007)
این حرف فقط یک جمله انگیزشی نیست بلکه ریشه در پژوهش‌های علمی دارد. برای نمونه در یکی از آزمایش‌های مشهور روانشناسی از شرکت‌کنندگان خواسته شد به هیچ‌وجه به یک “خرس سفید” فکر نکنند. اما تقریباً همه آنها در طول آزمایش بیشتر از هر چیز به خرس سفید فکر کردند!
دکتر دانیل وِگنر پژوهشگر اصلی این تحقیق این پدیده را «اثر تفکر سرکوب‌شده» (White Bear Effect) نامید.
“Attempts to suppress thoughts can backfire and result in the increased frequency of the unwanted thought.”
(Wegner, D. M., 1994)
«تلاش برای سرکوب افکار می‌تواند نتیجه معکوس بدهد و به افزایش آنها منجر شود.»
در اکت این موضوع به شکلی بنیادین پذیرفته شده است. ما قرار نیست با افکار بجنگیم، سرکوب‌شان کنیم یا آنها را سانسور نماییم. بلکه می‌آموزیم چگونه با آنها هم‌زیستی داشته باشیم بدون اینکه اسیرشان شویم. این تغییر زاویه دید، قدمی بزرگ به‌سوی رهایی ذهنی است. چراکه می‌دانیم که ذهن ما با نیت محافظت افکاری تولید می‌کند که لزوماً مفید یا واقعی نیستند. تلاش برای کنترل یا حذف آنها مانند افتادن در باتلاقی‌ست که هرچه بیشتر تقلا کنیم عمیق‌تر فرو می‌رویم. اما این بدان معنا نیست که باید تسلیم شویم یا بی‌تفاوت بمانیم. آنچه روانشناسی اکت به ما می‌آموزد تغییر نگرش نسبت به افکار است. اگر نتوانیم افکار را متوقف کنیم پس راه رهایی چیست؟ در بخش بعد، به جای آنکه با افکار بجنگیم یاد می‌گیریم چگونه از چنگ آنها رها شویم. تکنیک‌هایی را مرور خواهیم کرد که به ما کمک می‌کنند افکار را ببینیم، بشناسیم، اما در آنها گم نشویم. چیزی شبیه به قدم زدن در خیابانی شلوغ بی‌آنکه هر صدایی ما را از مسیرمان دور کند.
در این مقاله، تلاشی داشتیم برای بازتعریف رابطه‌مان با افکار؛ آنچه در ذهن می‌گذرد نه همیشه حقیقت است و نه لزوماً نیازمند نشان دادن واکنش. با نگاهی به روانشناسی اکت و نظریه‌های معاصر ذهن، آموختیم که افکار مانند امواجی هستند که بر سطح آگاهی ما نقش می‌بندند و می‌گذرند. بعضی آرام و بی‌صدا و برخی دیگر چون افکار منفی پرآشوب و سنگین هستند. ما یاد گرفتیم که این افکار دشمن ما نیستند اما اگر ندانیم چگونه با آنها برخورد کنیم، می‌توانند تبدیل به بندهایی نامرئی شوند که مسیر زندگی‌مان را محدود می‌کنند. بسیاری از افراد تمام انرژی ذهنی خود را صرف «حذف» یا «کنترل» افکار منفی می‌کنند اما روانشناسی اکت راهی دیگر پیش پای ما می‌گذارد: تغییر رابطه با افکار نه حذف آنها. در این رویکرد به‌جای مبارزه و سانسور می‌آموزیم که با ذهنمان بنشینیم، گوش کنیم، بپذیریم و درعین‌حال با ارزش‌هایمان حرکت کنیم. افکار منفی ممکن است همچنان در ذهنمان باشند اما دیگر ما را هدایت نمی‌کنند. ما به‌جای اینکه غرق شویم، ناظر می‌شویم؛ ناظری آگاه، کنجکاو و آزاد.
همان‌طور که راس هریس در کتاب The Happiness Trap می‌نویسد:
“You are not your thoughts. You are the observer of your thoughts.”
(Harris, R., 2009)
«تو افکارت نیستی؛ تو مشاهده‌گر افکارت هستی.»
پس پاسخ به سؤال پایانی ما این است: ما افکارمان نیستیم بلکه ناظریم که می‌تواند با آگاهی تصمیم بگیرد کدام فکر را دنبال کند و از کدام‌یک عبور کند. و شاید در همین آگاهی راهی باشد برای رهایی از چنگال افکار منفی؛ نه با حذف آنها، بلکه با آزاد شدن از سلطه‌شان. البته این نگرش نیازمند آگاهی های بیشتری است که در مثالات بعد بیستر به آنها میپردازیم.
من احسان خزانه داری هستم. کوچ حرفه‌ای و مدرس خودشناسی و توسعه فردی. به شما کمک میکنم که خودتان را بهتر بشناسید .
طراحی و توسعه توسط وبیشو
